पुरुषों के लिए इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम

अब अपने शरीर को सर्वोत्तम संभव आकार में लाने पर ध्यान केंद्रित करने का सही समय है।

चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों या अपने शरीर को पूरी तरह से बदलना चाहते हों, यदि आप सही पुरुषों के कसरत के नियम का पालन करते हैं, तो आपको वही मिलेगा जो आपको चाहिए।

हालांकि, सही प्रशिक्षण आहार खोजना आसान नहीं है। आप देखते हैं, प्रगति के लिए, आपको एक कसरत खोजने की ज़रूरत है जिसे आप पसंद करते हैं और अपनी क्षमताओं के लिए कर सकते हैं।

इस लेख में, मैं पुरुषों के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए 3 कसरत योजनाओं को सूचीबद्ध करने जा रहा हूं। प्रत्येक कसरत विभिन्न क्षमताओं वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है: एक शुरुआती कार्यक्रम, एक मध्यवर्ती स्तर का कार्यक्रम और एक उन्नत कार्यक्रम।

पुरुषों के लिए इस कसरत कार्यक्रम के बारे में क्या खास है?

पुरुषों के लिए कई प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, तो इन कार्यक्रमों में ऐसा क्या खास है? खैर, वे व्यापक जनसांख्यिकीय को कवर करने के बजाय प्रत्येक अद्वितीय व्यक्ति के लिए बने हैं।

वास्तव में,प्रत्येक दिनचर्या को जिम में व्यक्तिगत क्षमता स्तरों और फिटनेस के अनुरूप बनाया गया है .

अपने बेल्ट के तहत कई वर्षों के प्रशिक्षण के साथ एक बहुत ही एथलेटिक और स्वस्थ बॉडीबिल्डर होना बेकार होगा और शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें। उसे पहले से ही पता चल जाएगा कि वह क्या कर रहा है और उसे दिनचर्या बहुत आसान लगेगी। दूसरी ओर, यदि वह एक नए और चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम की तलाश में है, तो वह एक विस्तारित कार्यक्रम का पालन कर सकता है और अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकता है।

इसे ध्यान में रखते हुए, यहां तीन कार्यक्रम दिए गए हैं जिन्हें आप अगली बार जिम में आजमा सकते हैं, यह आपके अद्वितीय फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है:

शुरुआती के लिए पूर्ण शारीरिक कसरत कार्यक्रम

आरंभ करने के लिए, हम नौसिखियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार करेंगे।

यह कसरत अत्यधिक कठिन नहीं है; हालांकि स्वास्थ्य और फिटनेस के क्षेत्र में नवागंतुकों के लिए यह निश्चित रूप से आसान नहीं होगा।

दिन 1: छाती, पीठ, कंधे, पैर, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स।

• छाती - बेंच प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
• पीछे - नीचे खींचो - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
• कंधे - बैठा डम्बल प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
• पैर - लेग एक्सटेंशन - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
• बाइसेप्स - बारबेल कर्ल - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• ट्राइसेप्स - रोप ट्राइसेप्स पुशअप्स - 15 रेप्स के 3 सेट

दिन 2: पैर, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, चेस्ट, बैक, शोल्डर।

• पैर - लेग प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
• ट्राइसेप्स - ओवरहेड बार एक्सटेंशन - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
• बाइसेप्स - ईज़ी बार कर्ल - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
• चेस्ट - मशीन चेस्ट प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
• पीछे - टी-बार पंक्ति - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
• शोल्डर - साइड रेज़ - 20 रेप्स के 3 सेट

दिन 3: कंधे, पीठ, छाती, पैर, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स।

• कंधे - बारबेल चेस्ट रो - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
• बैक - नैरो ग्रिप डाउन रो - 12 रेप्स के 4 सेट
• चेस्ट - वेबल फ्लाई - 10 रेप्स के 4 सेट
• पैर - फेफड़े - प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• ट्राइसेप्स - स्कलक्रशर - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
• बाइसेप्स - बाइसेप्स कर्ल - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

यह अगला कसरत आप में से उन लोगों के लिए एकदम सही है जो बिना पागल हुए जिम में खुद को चुनौती देने के लिए पर्याप्त उन्नत हैं।

यह कसरत आहार आपको बिना खुद को जलाए वसा की एक स्थिर मात्रा को जलाने में मदद करेगा। यह विशिष्ट है5 दिन का बंटवारा , जो मांसपेशियों में प्रभावशाली वृद्धि देता है।

दिन 1: छाती, कंधे और ट्राइसेप्स।

स्तन

• डम्बल बेंच प्रेस - 10, 10, 8 के 3 सेट (वजन जोड़ना) प्रतिनिधि
• डंबेल प्रेस को इनलाइन करें - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• चेस्ट पुश-अप्स - अधिकतम दोहराव के 3 सेट

त्रिशिस्क

• स्कलक्रशर - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• एक हाथ पर डम्बल एक्सटेंशन - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

कंधों

• बारबेल को आगे उठाना - 12 दोहराव के 4 सेट
• डम्बल साइड रेज़ - 15, 12, 8, 8 के 4 सेट (वजन जोड़ना) प्रतिनिधि

दिन 2: पीठ और बाइसेप्स।

पीछे

• वाइड ग्रिप पुल-अप 3 सेट मैक्स।
• पुलडाउन - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• स्ट्रेट आर्म पुल डाउन - 10 रेप्स के 3 सेट
• कार में वापस माउस ले जाएँ - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• छाती की पंक्ति - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

मछलियां

• स्थायी बारबेल कर्ल - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• प्रीचर कर्ल - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• डंबेल कर्ल को इनलाइन करें - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 3: पैर

क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग

• स्क्वाट - 10,10,8,8 प्रतिनिधि के 4 सेट
• डम्बल के साथ फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 8 के 3 सेट
• 45 डिग्री लेग प्रेस - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• लेग कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पैर का विस्तार - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

बछड़ों

• स्थायी बछड़ा उठाना - 10,8,8,8,6 (भारी) प्रतिनिधि के 5 सेट
• पैर की अंगुली उठाना - 15 (आसान) प्रतिनिधि के 5 सेट

दिन 4: कंधे, छाती और ट्राइसेप्स।

स्तन

• बेंच प्रेस - 10, 10, 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• डम्बल फ्लाइंग - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• रोप क्रॉसओवर - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

त्रिशिस्क

• क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस - 10, 10, 8, 6 प्रतिनिधि के 4 सेट
• डंबेल एक्सटेंशन झूठ बोलना - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• ट्राइसेप्स के लिए रोलबैक - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

कंधों

• सीटेड डम्बल प्रेस - 10, 10, 8, 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
• साइड रोप राइज - 12 रेप्स के 3 सेट

नोट:

हर दूसरे हफ्ते सुपरसेट बेंच प्रेस और डंबल टेक ऑफ करते हैं।
क्रॉसओवर: आंदोलन के शीर्ष पर 2 सेकंड के ठहराव और संकुचन के साथ अल्ट्रा स्लो रेप्स।

दिन 5: पीछे और बिस

पीछे

• सीटेड डेडलिफ्ट - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
• बेंट ओवर रो - 10 रेप्स के 3 सेट
• बेंट ओवर रो - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• स्मिथ मशीन में डेडलिफ्ट स्टैंड - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

मछलियां

• लेग कर्ल - 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट
• एकाग्रता कर्ल - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• बारबेल रिवर्स कर्ल्स - 10 रेप्स के 3 सेट

पुरुषों के लिए उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह एक अधिक जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रम को देखने का समय है। यह दिनचर्या वास्तव में पुरुषों को लड़कों से अलग कर देगी।

यह उच्च तीव्रता वाला है, इसमें बहुत अधिक मेहनत लगती है, और आपको सेट के बीच कम से कम आराम करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

यह वह जगह है जहाँ आप प्रशिक्षण लेंगेएक पुनर्प्राप्ति दिवस के साथ सप्ताह में 6 दिन . यह क्रूर लग सकता है, लेकिन यदि आप इस नियम से चिपके रहते हैं, तो आपको जल्द ही एक अविश्वसनीय काया से पुरस्कृत किया जाएगा।

दिन 1: छाती और पीठ

• बेंच प्रेस - प्रति दिन अधिकतम 5 दोहराव के साथ काम करें
  • 50% पर 1 सेट - 5 प्रतिनिधि का 1 सेट
  • 60% के साथ 2 सेट - 5 प्रतिनिधि का 1 सेट
  • 70% के साथ 3 सेट - 5 प्रतिनिधि का 1 सेट
  • 80% के साथ 4 सेट - 5 प्रतिनिधि का 1 सेट
  • 90% के साथ 5 सेट - 5 प्रतिनिधि का 1 सेट
  • 100% के साथ 6 सेट - 5 प्रतिनिधि का 1 सेट
• डंबेल प्रेस को इनलाइन करें - 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पुश-अप्स - 6-10 दोहराव के 3 सेट
• पुल-अप्स - 5-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पेंडेल डेडलिफ्ट - 6-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पुलडाउन - 6-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 2: पैर

• स्क्वाट्स: प्रति दिन अधिकतम 5 प्रतिनिधि के साथ काम करें
  • 50% पर 1 सेट - 5 प्रतिनिधि का 1 सेट
  • 60% के साथ 2 सेट - 5 प्रतिनिधि का 1 सेट
  • 70% के साथ 3 सेट - 5 प्रतिनिधि का 1 सेट
  • 80% के साथ 4 सेट - 5 प्रतिनिधि का 1 सेट
  • 90% के साथ 5 सेट - 5 प्रतिनिधि का 1 सेट
  • 100% के साथ 6 सेट - 5 प्रतिनिधि का 1 सेट
• लेग प्रेस - 6-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
• हैमस्ट्रिंग कर्ल - 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पैर की उंगलियों पर उठाना - 10 प्रतिनिधि के 5 सेट

दिन 3: कंधे और हाथ।

• मिलिट्री प्रेस या डम्बल प्रेस - 3 सेट 6-8
• साइड रेज़ - 10 रेप्स के 5 सेट
• बारबेल कर्ल - 6-10 प्रतिनिधि के 5 सेट
• डंबेल कर्ल - 6-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 4: आराम करो

यह आपका आराम का दिन है। अपने कसरत के अगले चरण की तैयारी के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

दिन 5: छाती, कंधे और ट्राइसेप्स।

• क्षैतिज तल पर डम्बल बेंच प्रेस - 20-6 प्रतिनिधि (पिरामिड) के 5 सेट
• डंबेल प्रेस को इनलाइन करें - 6-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• हैमर पावर प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• हैंगिंग बारबेल्स - 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
• साइड रेज़ - 15-20 प्रतिनिधि के 5 सेट
• रिवर्स ग्रिप डाउन पुलडाउन - 15-20 प्रतिनिधि के 5 सेट

दिन 6: पीठ और बाइसेप्स।

• बारबेल रो - 20-8 रेप्स के 5 सेट (पिरामिड)
• बारबेल श्रग - 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट
• रैक डेडलिफ्ट - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पुल-अप - 6-10 दोहराव के 3 सेट
• पुलडाउन - 6-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 7: पैर

• फ्रंट स्क्वाट्स - 20-8 प्रतिनिधि के 5 सेट (पिरामिड)
• लेग एक्सटेंशन - 10 प्रतिनिधि के 5 सेट
• हैमस्ट्रिंग कर्ल - 6-10 प्रतिनिधि के 5 सेट
• पैर की उंगलियों पर बैठना - 6-10 प्रतिनिधि के 5 सेट
• बछड़ा खड़ा करना - 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

अंतिम विचार

तो आपके पास यह है, ऊपर मैंने उन पुरुषों के लिए शीर्ष तीन कसरत नियम रखे हैं जिनके बारे में आप कभी सपना देख सकते हैं।

प्रत्येक कसरत अपने तरीके से चुनौतीपूर्ण होती है, लेकिन यदि आप इसके साथ बने रहते हैं, दर्द से उबरते हैं, और अंत में अतिरिक्त दोहराव करते हैं, तो आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा। साथ ही, आप पहले से कहीं बेहतर दिखेंगी।