अधिकांश चिकित्सा पेशेवर वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम की सलाह देते हैं। संयोजन में, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह लंबे समय तक वजन कम करने के बाद परिणाम को बनाए रखने में मदद करता है। लेकिन आपको हर दिन जिम में कसरत करने की ज़रूरत नहीं है। इसके अलावा, फिटनेस क्लब और जिम महंगे हैं, और इन प्रतिष्ठानों में कुछ लोग अप्रिय और असहज महसूस करते हैं।
सौभाग्य से, शोध से पता चलता है कि व्यायाम की तुलना में आहार परिवर्तन वजन घटाने पर बहुत अधिक प्रभाव डालते हैं। साथ ही, आपको शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदने के लिए अपना समय लें, लेकिन वजन कम करने के लिए अपनी जीवनशैली में बदलाव करें। साथ ही 10 नियमों पर ध्यान दें जो आपको बिना डाइटिंग के वजन कम करने में मदद करेंगे।
विधि 1. उचित पोषण के साथ वजन कम करें
1. रोज सुबह नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर से भरपूर चीजें खाएं। वजन कम करने के लिए नाश्ता बहुत जरूरी है। अध्ययनों से पता चला है कि सुबह के समय उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर वाला नाश्ता खाने से आप पूरे दिन अधिक समय तक भरे रह सकते हैं।
- फाइबर कब्ज और कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे कोलन और रेक्टल कैंसर को रोकने में भी मदद करता है। बड़ी मात्रा में इस पदार्थ से युक्त खाद्य पदार्थों की अनुशंसित मात्रा महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम और पुरुषों के लिए प्रति दिन 38 ग्राम है।
- इस तरह के नाश्ते का एक उदाहरण हो सकता है: उबली हुई सब्जियों के साथ एक आमलेट और 30 ग्राम कम कैलोरी वाले सॉसेज, नट्स और फलों के साथ कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट का एक गिलास, या पालक और बेकन के साथ एक आमलेट, और एक गिलास दूध।
2. अधिक प्रोटीन, फल और सब्जियां खाएं। शोध से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए कम कार्ब वाला आहार सबसे प्रभावी है। ऐसा करने के लिए, बस अधिक सब्जियां, फल और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। यह आपको कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करने में मदद करेगा। लेकिन अपने आहार में स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड) को भी शामिल करना न भूलें, क्योंकि वे भी इस आहार का एक अभिन्न अंग हैं।
- उदाहरण के लिए, आपके दोपहर के भोजन में ग्रील्ड चिकन और सब्जी स्टू, कम वसा वाले पनीर और मांस के साथ सलाद, स्टू के साथ ग्रील्ड सैल्मन, और ऐपेटाइज़र के रूप में कम वसा वाले पनीर के साथ एक सेब शामिल हो सकता है। टूना सलाद या अंडे का सलाद भी ट्राई करें।
- ब्रेड, चावल, पास्ता, बैगल्स, क्राउटन, चिप्स जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। वे स्वस्थ आहार का हिस्सा भी हो सकते हैं, लेकिन इनसे परहेज करने से वजन घटाने में तेजी आएगी।
3. अनावश्यक स्नैक्स से बचें। दिन में या देर रात में स्नैक्स वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। दूसरी ओर, नियोजित, स्वस्थ स्नैक्स, हालांकि, आपके आहार का समर्थन करेंगे।
- बिना सोचे समझे, स्वचालित स्नैकिंग तब होता है जब आप यह समझे बिना खाते हैं कि आप क्या खा रहे हैं और कितना खा रहे हैं। यह अक्सर बोरियत, टीवी देखने, गाड़ी चलाने या घर से काम करने के कारण होता है। यदि आप ठीक से नहीं जानते कि आप कितना खा रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप अधिक खा रहे हैं।
- कभी-कभी हमारा दिमाग प्यास को भूख से भ्रमित कर देता है। यह सुनिश्चित करके कि आप एक दिन में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीते हैं, आप इससे बच सकते हैं। आपको रोजाना कम से कम 8 गिलास पानी (2 लीटर) पीना चाहिए।
- अगर आपको लगता है कि आपको भूख लगी है, तो सोच-समझकर नाश्ता करें। बैठ जाओ, भोजन तैयार करो, दोपहर का भोजन करो, और फिर अपने व्यवसाय में लौट आओ।
- कोशिश करें कि बॉक्स या बैग से बाहर का खाना न खाएं। इससे यह जानना मुश्किल हो जाता है कि आपने कितना खाया। और लंच के समय ध्यान भटकाने से बचें जैसे टीवी देखना, काम करना, ईमेल चेक करना आदि। खाने पर ध्यान दें।
4. देखें कि आप क्या पीते हैं। उच्च कैलोरी वाले शर्करा युक्त पेय का सेवन वजन बढ़ने के सामान्य कारणों में से एक है। उन्हें त्यागें। इसके बजाय, स्वच्छ, चीनी मुक्त ताज़ा पेय पिएं।
- खतरा यह है कि सोडा पॉप के बाद आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, आप मीठे पेय से कैलोरी के अलावा अपने नियमित आहार से कुछ और खाना चाहेंगे।
- पानी, ब्लैक कॉफी और बिना चीनी और कैफीन वाली चाय जैसे स्वास्थ्यवर्धक तरल पदार्थों के लिए प्रयास करें।
5. अपने आप को लिप्त न करें। एक मीठा व्यवहार, एक गिलास शराब, या एक मीठी कॉफी ऐसे व्यवहार हैं जिन्हें वजन कम करने की कोशिश करते समय नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। इस तरह की अच्छी छोटी चीजें अप्रिय परिणाम दे सकती हैं, यहां तक कि वजन कम करने की प्रक्रिया को भी रोक सकती हैं।
- जितना हो सके अपने सुखों को सीमित करें। वजन घटाने के लिए यह महत्वपूर्ण है यदि आप बार-बार और तीव्रता से व्यायाम नहीं कर रहे हैं। हालांकि शारीरिक रूप से अभ्यास करने पर भी आप इस तरह के सभी परिणामों को नहीं जला पाएंगे "पापियों».
- लेकिन अगर, फिर भी, आप खुद को भोग से इनकार नहीं कर सकते हैं, तो गणना करें कि इसे प्रति दिन खपत कैलोरी की वांछित संख्या में कैसे समायोजित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप दोपहर के भोजन में कटौती करते हैं या नाश्ता छोड़ते हैं (लेकिन भोजन छोड़ते हैं), तो आप उपचार को छोड़े बिना अपने दैनिक आहार लक्ष्य में रह सकते हैं।
- वास्तव में, छोटे भोग भी आहार का समर्थन करने में मदद करेंगे, क्योंकि, अपने आप को बहुत संकीर्ण ढांचे में धकेलने के बाद, कभी-कभी आप एक टूटने और लोलुपता तक पहुंच सकते हैं।
विधि 2। दैनिक आहार में बदलाव करके वजन कम करें
1. एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाएं। नींद पूरी सेहत के लिए बहुत जरूरी है, लेकिन इस स्थिति में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह वजन घटाने में योगदान देता है। शोध से पता चलता है कि सोने का समय कम होने से भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन प्रभावित होते हैं, जिससे अगले दिन भूख में वृद्धि होती है।
- एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन सात से नौ घंटे की नींद लेने की सलाह दी जाती है।
- आपको आसानी से और तेज़ी से सोने में मदद करने के लिए एक अच्छी नींद स्वच्छता अभ्यास है। इसमें सभी प्रकाश स्रोतों और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करना शामिल है। यह भी अनुशंसा की जाती है कि आप सोने से कम से कम 30 मिनट पहले - स्मार्टफोन, टैबलेट, टीवी, कंप्यूटर जैसे उज्ज्वल, परेशान करने वाले उपकरणों का उपयोग करना बंद कर दें।
2. खाने की डायरी रखें। यह वजन घटाने के लिए काफी कारगर साबित हुआ है। खाने की डायरी रखने से आप अपने लक्ष्य की ओर बढ़ते रहने में मदद करने के लिए खाए गए कैलोरी, गतिविधि स्तर, जलयोजन, नींद आदि जैसी चीज़ों पर नज़र रख सकते हैं।
- जर्नल प्रविष्टियाँ जितनी सटीक होंगी, उतनी ही अधिक सफलता मिलेगी। आजकल, ऐसी डायरी रखना बहुत सरल है - उदाहरण के लिए, MyFitnessPal जैसे कई एप्लिकेशन हैं, जिन्हें आप अपने स्मार्टफोन में डाउनलोड कर सकते हैं और अपने भोजन को ट्रैक करना शुरू कर सकते हैं।
- एक फ़ूड डायरी आपके खाने-पीने की खपत पर नज़र रखती है। आप इस बात पर नज़र रख सकते हैं कि वजन कम करने में क्या मदद करता है और इसके विपरीत, आपके आहार को क्या नुकसान पहुँचाता है। इसके अलावा, ऐसी डायरी जिम्मेदारी सिखाती है।
- आप अपनी प्रगति को किसी जर्नल या ऐप में भी अंकित कर सकते हैं। यह वजन घटाने या पैंट या पोशाक का आकार, शारीरिक प्रशिक्षण में प्रगति हो सकता है। ऐसे जर्नल रखने वाले लोग लंबे समय से वजन घटाने में सफल रहे हैं।
3. समर्थन। वजन कम करने की प्रक्रिया किसी व्यक्ति के लिए नैतिक रूप से कठिन हो सकती है, खासकर अगर यह काफी लंबे समय तक चलती है। लेकिन, एक सहायता समूह होने से आपको आत्मविश्वास, प्रेरित और सफल बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
- दोस्तों या परिवार के सदस्यों से पूछें कि क्या वे आपके आहार में शामिल होना चाहेंगे। साथ में, आप एक भोजन योजना लिख सकते हैं या ऐसे खेल ढूंढ सकते हैं जिनमें शारीरिक गतिविधि शामिल हो। यदि आप इसे किसी मित्र के साथ रखते हैं तो आप अपने आहार पर बने रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
- वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए ऑनलाइन समूहों या मंचों में शामिल होने पर विचार करना उचित है।बहुत सारे लोग ऐसे हैं जो खेल खेलना पसंद नहीं करते हैं या नहीं कर सकते हैं, लेकिन फिर भी वजन कम करने की कोशिश करते हैं।
विधि 3. जिम के बाहर व्यायाम करें
1. इंटरनेट पर डीवीडी या वीडियो का प्रयोग करें। अगर आपको जिम जाना या दौड़ना पसंद नहीं है, तो वीडियो वर्कआउट ट्राई करें। यह विकल्प काफी सस्ता है, या मुफ्त भी है, और इसमें कठिनाई के स्तर को चुनने की क्षमता भी है जो आपके लिए सुविधाजनक है।
- एक व्यायाम वीडियो के लिए इंटरनेट पर खोजें जो आपको पसंद हो और देखें कि क्या किसी अतिरिक्त व्यायाम उपकरण या वस्तुओं की आवश्यकता है।
2. वजन घटाने के लिए व्यायाम करें। स्ट्रेंथ, टोनिंग और मसल्स बिल्डिंग वर्कआउट घर पर भी किए जा सकते हैं। इनमें से कई अभ्यास विशेष उपकरणों के बिना भी किए जा सकते हैं।
- सबसे सरल शक्ति अभ्यासों से शुरू करें: पुश-अप्स, स्क्वैट्स, पुल-अप्स, लंग्स और प्लैंक्स।
- डंबल जैसे घरेलू सामान का इस्तेमाल करें। यह पानी की बोतल या कैन, डिब्बाबंद बीन्स की कैन हो सकती है। वे बाइसेप्स और बांह की मांसपेशियों के व्यायाम के काम आते हैं।
- यदि आप डम्बल या एक विस्तारक का एक सस्ता सेट खरीदने पर पैसा खर्च करते हैं, तो यह केवल आपके घरेलू कसरत में विविधता लाएगा।
- सप्ताह में 2-3 बार 20 मिनट के लिए अभ्यास करने का लक्ष्य रखें।
3. कार्डियो वर्कआउट। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम की एक किस्म है जिसमें जिम जाने की आवश्यकता नहीं होती है।
- अपने पड़ोस में टहलने जाएं या पार्क में टहलें और व्यायाम करते समय ताजी हवा का आनंद लें। यदि मौसम खुशनुमा नहीं है या टहलने के लिए क्षेत्र असुरक्षित है, तो शॉपिंग सेंटर का चक्कर लगाएं।
- बाइक की सवारी के लिए जाना भी मददगार होगा।
- विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
4. अधिक चलो। यदि आपका समय समाप्त हो रहा है या आपको अपने व्यायाम की योजना बनाने में परेशानी हो रही है, तो दिन में आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें। जितना अधिक आप चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं।
- सामान्य से अधिक कदम प्रतिदिन चलने का तरीका जानें। अपनी कार को अपने गंतव्य से आगे पार्क करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।
- अधिक ले जाएँ। उदाहरण के लिए, विज्ञापनों के दौरान या अपने डेस्क पर लेग रेज करें।
सलाह
- कोई भी आहार शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से जांच लें कि यह आपके लिए सुरक्षित और सही है या नहीं।
- यह मत भूलो कि आप आहार, व्यायाम और एक स्वस्थ जीवन शैली के संयोजन से वजन कम करने में सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करेंगे।
- जबकि वजन कम करने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है, लंबी अवधि में खोए हुए वजन को मजबूत करने के लिए साप्ताहिक आधार पर शारीरिक गतिविधि मौजूद होनी चाहिए।
- ऐसे वजन का लक्ष्य न रखें जो आपके शरीर के प्रकार और ऊंचाई के लिए अवास्तविक हो। पैमाने पर संख्या आपका लक्ष्य नहीं है, आपका लक्ष्य स्वस्थ रहना है!
- पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए खाने से पहले खूब सारे तरल पदार्थ पिएं, अधिमानतः पानी।
हम देखने की सलाह देते हैं:
सख्त आहार और भीषण कसरत के बिना आप अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं, इस पर वास्तविक और प्रभावी सलाह। इन युक्तियों का पालन करना बहुत आसान है, लेकिन यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो वे आपको पूर्ण आकृति तक ले जा सकते हैं।
