सुनो, सुनो - मुझे नहीं पता कि तुम कैसे रहते हो, लेकिन मुझे यकीन है कि तुम अपना ज्यादातर समय इसी क्वारंटाइन में बैठकर बिताते हो।
लेकिन मैं यहां आपको शर्मिंदा करने नहीं आया हूं। इसके बजाय, मैं आपका ध्यान उन शानदार, मेहनती मांसपेशियों की ओर आकर्षित करना चाहूंगा जो आप केवल आईने में देखते हैं, मैं आपके बारे में बात कर रहा हूं नितंबों.
मुझे मानव शरीर रचना विज्ञान के एक छोटे से पाठ पर आगे बढ़ने दें: आपका लसदार मांसपेशियां तीन मांसपेशियों से मिलकर बनता है: ग्लूटस मैक्सिमस (नितंबों का गोल हिस्सा), ग्लूटस मेडियस (पार्श्व नितंब), और ग्लूटस मिनिमस (नितंबों के नीचे छोड़ दिया)। साथ में, वे आपको खड़े होने, पीछे की ओर झुकने, तख्ती लगाने, बैठने, चलने और अन्य महत्वपूर्ण चीजें करने में मदद करते हैं।
और क्योंकि वे कभी भी काम करना बंद नहीं करते हैं, यदि आप बहुत अधिक या बहुत कम उपयोग करते हैं तो वे कठोर और उछालभरी हो सकते हैं (नमस्ते, यह मैं हूं)। अटकिन्स कहते हैं, लेकिन आप रसदार स्थैतिक हिस्सों (या आप जगह में फैले हुए हिस्सों) के साथ तंग ग्ल्यूट्स को ढीला कर सकते हैं। और भविष्य के ग्लूट दर्द को कम करने के लिए, स्क्वाट, फेफड़े, और इन नौ ग्लूट आंदोलनों जैसे स्क्वाट से बेहतर चाल के साथ वापस काम करना सुनिश्चित करें।
चाल
30 से 60 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़कर, नीचे दिए गए प्रत्येक आंदोलन को क्रम में करें। एक अतिरिक्त कसरत के लिए सभी हिस्सों को दोहराएं।
घुटने से छाती तक
स्टेप 1। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके शुरू करें।
चरण दो: अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी बाहों को अपनी पिंडली के चारों ओर लपेटें, धीरे से अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे।
बक्शीश: एक गहरी खिंचाव के लिए, अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं बगल की ओर खींचें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई से दबा कर रखें। 1-2 मिनट के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। यह एक दोहराव है।
90-90
स्टेप 1: अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें। अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री मोड़ें ताकि आपका निचला पैर आपकी जांघों के समानांतर हो।
चरण दो: इसी समय, अपने बाएं पैर को बाईं ओर घुमाएं ताकि आप अपने घुटने को कूल्हे के स्तर पर सीधा रखते हुए अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ सकें। दोनों पैरों को मोड़ें, सीधे बैठें और संतुलन के लिए अपने पैर की उंगलियों को धीरे से फर्श पर दबाएं।
बक्शीश: एक गहरी खिंचाव के लिए, अपने कूल्हों को मोड़ें और धीरे-धीरे आगे झुकें, अपनी नाभि को अपने दाहिने बछड़े की ओर लाएं। दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराने से पहले एक से दो मिनट तक प्रतीक्षा करें। यह एक दोहराव है।
खड़ा कबूतर
स्टेप 1: अपने पैरों को कंधे की लंबाई के बारे में अपने हाथों से अपनी छाती पर या अपने कूल्हों पर रखें।
चरण दो: अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि वह आपके दाहिने पैर के घुटने के ठीक ऊपर, आपकी जांघ पर टिका रहे। अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपनी बाईं जांघ को घुमाएं ताकि आपका बायां पिंडली फर्श के समानांतर हो।
बक्शीश: एक गहरे खिंचाव के लिए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हों को मोड़ें। दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराने से पहले एक से दो मिनट तक प्रतीक्षा करें। यह एक दोहराव है।
झूठ बोलना कबूतर
स्टेप 1: पैरों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक लापरवाह स्थिति में शुरू करें। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपका बायां टखना आपकी दाहिनी जांघ पर, घुटने के ठीक ऊपर रहे।
चरण दो: अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपनी बाहों को अपनी दाहिनी जांघ के चारों ओर लपेटें, धीरे से इसे अपनी छाती के करीब खींचे क्योंकि आप अपने बाएं घुटने को अपने शरीर से दूर धकेलते हैं। विपरीत दिशा में दोहराने से पहले एक से दो मिनट तक प्रतीक्षा करें। यह एक दोहराव है।
संशोधित कबूतर
स्टेप 1: अपने पैरों को अपने सामने और अपने हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर सीधा करके फर्श पर बैठें। फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और अपनी पिंडली को अपने शरीर के करीब लाएं, इसे जितना संभव हो सके अपनी जांघ के लंबवत रखें (जो कि बिल्कुल भी नहीं हो सकता है)।
चरण दो: एक साथ अपने बाएं पैर को अपने पीछे घुमाएं ताकि यह आपके कूल्हे से आपके पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बना सके। संतुलन के लिए अपनी उंगलियों पर धीरे से दबाएं। दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराने से पहले एक से दो मिनट तक प्रतीक्षा करें। यह एक दोहराव है।
आधी मछली
स्टेप 1। अपने पैरों को अपने सामने और अपने हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर सीधा करके फर्श पर बैठें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, इसे अपनी छाती पर लाएं और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के बाहर रखें।
चरण दो: फिर अपने बाएं पैर को इस तरह मोड़ें कि बायां पैर दाएं नितंब के नीचे हो। एक गहरे खिंचाव के लिए, अपने दाहिने कंधे को देखते हुए अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराने से पहले एक से दो मिनट तक प्रतीक्षा करें। यह एक दोहराव है।
छिपकली मुद्रा भिन्नता
स्टेप 1: अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने पैर को दाहिने हाथ से बाहर लाने के लिए दाहिने घुटने को मोड़ें, सुनिश्चित करें कि दाहिना घुटना दाहिने टखने के अनुरूप है।
चरण दो: अपने बाएं घुटने को जमीन पर रखें। अपने दाहिने पैर को जमीन में दबाएं और ध्यान से अपने दाहिने घुटने को बाहर की ओर धकेलें। एक गहरे खिंचाव के लिए, अपने अग्रभागों को जमीन पर टिकाएं। दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराने से पहले एक से दो मिनट तक प्रतीक्षा करें।
गाय का चेहरा मुद्रा (लेटे हुए)
स्टेप 1: पैरों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक लापरवाह स्थिति में शुरू करें। अपनी दाहिनी जांघ को अपनी बाईं ओर से पार करें।
चरण दो: अपने सिर को चटाई पर रखते हुए, धीरे से अपने हाथों से अपने पिंडलियों को अपनी छाती की ओर खींचें। लक्ष्य जितना संभव हो सके पिंडली को धड़ से लंबवत रखना है। आंदोलन को दोहराने से पहले 1-2 मिनट के लिए रुकें, बाईं जांघ को दाईं ओर ऊपर रखें। यह एक दोहराव है।
स्थायी पुल
स्टेप 1: अपने पैरों को दो से तीन फीट अलग करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ा अंदर की ओर झुकी हुई हों। अपने कूल्हों को आगे की ओर मोड़ने के लिए अपने कूल्हों से दूर खींचें और अपने हाथों को अपने दाहिने टखने पर लाएं। अपने हाथों को अपने बाएं टखने पर लाने से पहले 1-2 मिनट तक रुकें। यह एक दोहराव है।
ट्री पोज
स्टेप 1: अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर को घुटने के ऊपर, अपनी दाहिनी जांघ के अंदर लाने के लिए अपने बाएं पैर को मोड़ो। विपरीत दिशा में आंदोलन को दोहराने से पहले एक से दो मिनट (या जब तक आप संतुलन कर सकते हैं) तक रुकें। यह एक दोहराव है।
घुमाया कम लंज
स्टेप 1: अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ के नीचे से बाहर लाने के लिए अपने बाएं घुटने को मोड़ें, सुनिश्चित करें कि आपका बायां घुटना आपके बाएं टखने के अनुरूप है।
चरण दो: अपने बाएं हाथ को छत की ओर उठाएं, अपनी छाती को अपने बाएं घुटने की ओर मोड़ें। छत पर अपने बाएं कंधे को देखें। आपके शरीर को सिर से दाहिनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। विपरीत दिशा में आंदोलन को दोहराने से पहले एक से दो मिनट तक प्रतीक्षा करें। यह एक दोहराव है।
