जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, यदि आप अपने पैरों को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो संतुलन और मजबूत जोड़ों को बनाए रखना मुश्किल है। समय के साथ, आप मांसपेशियों और काम करने की ताकत खोने लगते हैं। इसके अलावा, यदि आप बहुत अधिक व्यायाम नहीं करते हैं, तो आप 30 वर्ष की आयु के बाद हर दस साल में अपनी मांसपेशियों का 3 से 5 प्रतिशत खो देंगे।
सौभाग्य से, आप अभी भी अपने "मजबूत" पैरों को पैर मजबूत करने वाले कसरत के साथ मजबूत कर सकते हैं। स्वस्थ पैर आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने और आपको अधिक आकर्षक बनाने में मदद करेंगे। उन्हें चोट लगने का खतरा भी कम होगा।
सबसे अच्छा हिस्सा क्या है? अपने पैर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए आपको फैंसी और महंगे व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप इसे घर पर ही कर सकते हैं।
क्या आप मजबूत होने के लिए तैयार हैं? यहाँ महिलाओं के लिए सबसे अच्छा होम लेग वर्कआउट व्यायाम हैं।
1. वजन के साथ स्क्वाट
स्क्वाट्स को अक्सर सभी अभ्यासों का राजा कहा जाता है। यह आपके पैरों को टोन करने का एक शानदार तरीका है। वे आपको न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, बल्कि आपके एब्स, ग्लूट्स और जांघों को भी काम करते हैं। इसके अलावा, यदि कोई व्यक्ति पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित है, तो यह एक उत्कृष्ट विकल्प है, क्योंकि सब कुछ सही ढंग से करने के बाद, पीठ पर तनाव मजबूत नहीं होता है। स्क्वाट करने के लिए:
- पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग और पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- रोकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दोहराना।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसे अपनी पीठ के साथ दीवार पर करें। सप्ताह में दो या तीन बार 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
2. फेफड़े आगे
जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो फेफड़े अधिक दिलचस्प विकल्पों में से एक होते हैं। वे आपके पैरों को मजबूत करते हैं, गतिशीलता और स्थिरता में सुधार करते हैं। फेफड़े भी लसदार मांसपेशियों और पेट का अनुकरण करते हैं। क्या अधिक है, वे आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकते हैं। ठीक से आगे बढ़ने के लिए:
- सीधे खड़े हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री मुड़े हुए न हों।
- हो सके तो अपने बाएं घुटने से फर्श को हल्के से छुएं।
- वापस आने के लिए अपने सामने के पैर से धक्का दें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
प्रत्येक पैर के लिए 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो डंबेल-कम फेफड़े करें।
3. एक पैर पर डेडलिफ्ट
वन-लेग डेडलिफ्ट हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और यहां तक कि कोर जैसी सभी प्रमुख मांसपेशियों पर काम करती है। वह शक्ति, संतुलन और स्थिरता विकसित करती है। वन-फुट डेडलिफ्ट का एक अन्य लाभ यह है कि यह पैरों और कूल्हों में गतिशीलता में सुधार करता है। डेडलिफ्ट करने के लिए:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- प्रत्येक हाथ में डम्बल लें, उन्हें सीम पर पकड़ें।
- आगे झुकें और अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें, और आपका दाहिना पैर थोड़ा पीछे की ओर फैला होना चाहिए।
- अपने विस्तारित दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए और आपकी बाहें नीचे की ओर लटकी हों।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- कुछ दोहराव के बाद पैरों को बदलकर व्यायाम दोहराएं।
60 सेकंड के ब्रेक के साथ 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। अगर आप पहली बार डेडलिफ्ट कर रहे हैं तो आप बिना अतिरिक्त वजन के भी एक्सरसाइज कर सकते हैं।
4. जगह में कूदना
कूदना पैरों की एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। वे क्वाड्स, ग्लूट्स और जांघों का काम करते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, वे हड्डियों के घनत्व में भी सुधार कर सकते हैं। इसके अलावा, व्यायाम आपको मजबूत और अधिक चुस्त बनने में मदद करता है। यहां बताया गया है कि कैसे कूदें:
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, हथियार अपने पक्षों पर।
- कूदें और अपने पैरों को थोड़ा कंधे-चौड़ा अलग फैलाने की कोशिश करें, और अपनी बाहों को अपने सिर पर फैलाएं।
- जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- दोहराना।
10 जंप के 3 सेट से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें।
5. एक पैर पर मोज़े पर उठना
एक फुट का बछड़ा दोनों पैरों को मजबूत करेगा और एक पैर पर संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करेगा। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने और चोट को रोकने में मदद करेगा। यह घुटने के दर्द को होने से रोकने में भी मदद कर सकता है। अंत में, इससे अंडों का आकार भी बढ़ जाएगा। बछड़ा उठाने के लिए:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने बाएं घुटने को कूल्हे के स्तर तक मोड़ें।
- अपनी दाहिनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं और एक पैर पर संतुलन बनाएं।
- अपनी एड़ी को रोकें और नीचे करें।
- दोहराएं, और फिर अपना बायां पैर बदलें।
प्रत्येक पैर के लिए 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। मामलों को जटिल बनाने के लिए, वजन जोड़ने पर विचार करें।
6. पार्श्व फेफड़े
लेग टोनिंग एक्सरसाइज ग्लूटस मसल्स और क्वाड्रिसेप्स के किनारों को टारगेट करती है। यह जांघों और कमर में तनाव को दूर करने के लिए भी बहुत अच्छा है। यह कहना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा कि वे दोनों बछड़ों को मजबूत करते हैं और स्थिरता बढ़ाते हैं। साइड लंज को सही तरीके से करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपनी बाहों के साथ सीधे आपके सामने।
- दाहिनी ओर एक बड़ा कदम उठाएं और अपने घुटने को 90 डिग्री तक झुकाएं, अपने नितंबों को पीछे धकेलें।
- प्रक्रिया के दौरान, अपने बाएं पैर को नीचे न करने का प्रयास करें।
- पुश ऑफ करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- दोहराना।
10-12 बार दोहराएं और पक्ष बदलें। प्रत्येक पैर के लिए 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
7. पैरों को बार में ऊपर उठाना
लेग प्लैंक ग्लूट्स और लोअर लेग का काम करता है। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप एक नियमित तख़्त के लाभों का अनुभव करने में भी सक्षम होंगे: यह आपके पूरे शरीर को पूरी तरह से टोन करता है। यह आपके कोर, ग्लूट्स और कंधों को प्रशिक्षित करता है। और क्या? यह शरीर की चर्बी को भी कम करता है और मुद्रा में सुधार करता है। लेग प्लैंक बनाने के लिए:
- एक कम तख़्त पर शुरू करें, अपने शरीर से एक सीधी रेखा बनाते हुए, अपना सारा वजन अपने अग्रभाग में स्थानांतरित करें।
- अपने एब्स को कस लें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, इस स्थिति में थोड़े समय के लिए रुकें।
- अपने दाहिने पैर को नीचे करें और अपने बाएं के साथ भी ऐसा ही करें।
- दोहराना।
15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। अपने वर्कआउट के दौरान अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करने की कोशिश करें।
8. ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छे और सबसे लोकप्रिय पैर मजबूत करने वाले व्यायामों में से एक है। यह आपके पैरों को आकार देता है और आपके कूल्हों की गतिशीलता को मजबूत करता है। सही ढंग से किया गया, पुल हृदय समारोह को बेहतर बनाने में भी मदद करेगा। पुरानी पीठ दर्द वाले लोगों के लिए व्यायाम सुरक्षित है। ग्लूटियल ब्रिज बनाने के लिए:
- अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेट जाएं। हाथ आपकी तरफ होने चाहिए।
- अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करें।
- अपने कूल्हों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा में न आ जाएं।
- इस स्थिति में लॉक करें और मूल स्थिति में लौट आएं।
दोहराना।
10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। सप्ताह में 2-3 बार करें। आप अपनी सहनशक्ति को बेहतर बनाने के लिए अपनी जांघों के चारों ओर एक इलास्टिक बैंड भी लपेट सकते हैं।
9. कदम बढ़ाएं
अगर आप अपने हिप्स को मजबूत बनाना चाहते हैं तो स्टेप अप एक बेहतरीन विकल्प है। यह क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को लक्षित करता है, जो घुटने को चोट से बचाने में मदद करता है। इसके अलावा, संतुलन और स्थिरता में सुधार हुआ है। आप कहीं भी चढ़ सकते हैं। आपको बस एक बेंच, कुर्सी या कोई अन्य प्लेटफॉर्म ढूंढना है। लिफ्ट को सही तरीके से करने के लिए:
- सीढ़ियों का सामना करके शुरू करें।
- अपने दाहिने पैर को कदम पर और अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें।
- अपनी दाहिनी एड़ी पर दबाएं और अपने बाएं पैर को उठाएं ताकि आपका बायां घुटना 90 डिग्री का कोण बना सके।
- एक पल के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- पैर बदलकर दोहराएं।
प्रत्येक तरफ 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। कार्य को जटिल बनाने के लिए, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।
10. डम्बल के साथ सुप्रभात
गुड मॉर्निंग डम्बल एक्सरसाइज हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती है, लेकिन यह कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को भी मजबूत करती है। उसके लिए धन्यवाद, आप लसदार मांसपेशियों को पंप और कस सकते हैं। कुल मिलाकर यह वर्कआउट आपके पैरों को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छा है। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों में डम्बल पकड़ें, उन्हें कंधे के स्तर पर रखें।
- आगे झुकें और अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए।
- इस स्थिति में चार से पांच सेकेंड तक रहें।
- दोहराना।
12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
अंतिम विचार
अच्छी तरह से टोंड पैरों के बहुत सारे फायदे हैं। मजबूत पैर न सिर्फ देखने में अच्छे लगते हैं, बल्कि बढ़ती उम्र के साथ आपको काफी आजादी भी देते हैं। इसलिए जरूरी है कि इनकी अच्छी देखभाल की जाए।
व्यायाम के अलावा, आपको अपने पैरों को चिकना, स्वस्थ और दृढ़ रखने के लिए एक्सफ़ोलीएटिंग और मॉइस्चराइजिंग पर भी विचार करना चाहिए। हमेशा याद रखें कि यदि आप एक स्वस्थ और सक्रिय जीवन शैली जीना चाहते हैं तो मजबूत पैर आवश्यक हैं। तो आज से ही अपने पैर की मांसपेशियों पर काम करना शुरू कर दें और आप भविष्य में खुद को धन्यवाद देंगे।
हम देखने की सलाह देते हैं:
Nastya Melomur ने विशेष रूप से पतली जांघों और मजबूत पैरों के लिए घरेलू व्यायाम का एक सेट चुना है। बिना किसी मशीन के, दिन में केवल 5 मिनट के साथ, आप अपने पैरों को आकार में ला सकते हैं और सुपर पतली जांघें पा सकते हैं।
