क्या आप बहुत स्क्वाट करना चाहते हैं? क्या आप अपने स्वास्थ्य और संतुलन में सुधार करना चाहते हैं? हालाँकि, आपके लक्ष्य जो भी हों, उन्हें प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी दिनचर्या में सर्वश्रेष्ठ एब व्यायामों को शामिल करना होगा।
तकनीकी रूप से, आपका दिल आपकी छाती और जांघों के बीच की सभी मांसपेशियों से बना होता है। हालाँकि, आपने शायद रेक्टस एब्डोमिनिस के बारे में सबसे अधिक सुना है (जिसे सिक्स-ब्लॉक मसल्स भी कहा जाता है जो आपके पेट के सामने चलती है), ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस (पेट की गहरी मांसपेशियां जो आपके पेट के चारों ओर कोर्सेट की तरह लपेटती हैं), और तिरछा। (उर्फ द साइड प्रेस जो आपको स्पिन करने में मदद करता है)।
हार्ड एब्स वर्कआउट में ऐसे मूवमेंट शामिल होते हैं जिनमें शामिल होते हैंसब ये प्रमुख मांसपेशियां, और विशेष रूप से ऐसे व्यायाम जो उन सभी को एक ही समय में काम करते हैं। यह समझ में आता है:यदि आप गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको प्रेस को पूरी तरह से प्रशिक्षित करना होगा।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आंदोलन पर काम कर रहे हैं, अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपके पेट लगे रहें। यदि आप अपनी पीठ पर आंदोलन कर रहे हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं ताकि काम प्रेस द्वारा किया जा सके, रीढ़ की हड्डी नहीं।
अगली 15 चालें कुछ बेहतरीन एब व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं। उन्हें एक कसरत बनाने के लिए मिलाएं जो आपको तुरंत मजबूत और फिट बना देगा।
समय: से 10 से 20 मिनट
क्या प्रयोग किया जाता है: विस्तारक (योग ब्लॉक)
निर्देश: नीचे दी गई सूची में से तीन अभ्यास चुनें। प्रत्येक व्यायाम को 30 से 60 सेकंड के लिए करें, और फिर तुरंत अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें और फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
1. पीठ पर हाथ और पैर का सिंक्रनाइज़ व्यायाम
कैसे प्रदर्शन करें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को छत की ओर फैलाएं और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें (घुटने आपके कूल्हों से ऊपर)। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाते हुए, अपने शरीर को ऊपर और धीरे-धीरे और साथ ही साथ अपने दाहिने पैर को नीचे करें जब तक कि आपकी एड़ी फर्श और आपके बाएं हाथ को तब तक न छू ले जब तक कि आपका हाथ आपके सिर के ऊपर की मंजिल को न छू ले। रोकें, फिर शुरुआत में वापस आएं और विपरीत दिशा में दोहराएं। 30 से 60 सेकंड तक जारी रखें और फिर तुरंत अगले कार्य पर जाएँ। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
2. धीरे-धीरे फलक
कैसे प्रदर्शन करें: अपनी एड़ी पर बैठें, फिर अपने हाथों से बाहर निकलें और अपने पैरों को फैलाएं ताकि कलाई कंधों के नीचे हों और बाहें सीधी हों, और शरीर कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है। अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन, अपने पेट को कस लें और थोड़ा आगे देखें।30 से 60 सेकंड के लिए रुकें और फिर तुरंत अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
3. साइड प्लैंक।
कैसे प्रदर्शन करें: अपनी तरफ झूठ बोलें, फर्श पर दाहिना अग्रभाग, कंधे के नीचे कोहनी, दोनों पैरों को बढ़ाया। शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, जो या तो ढेर या कंपित हो। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।30 सेकंड के लिए जारी रखें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं और तुरंत अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
4. रिवर्स क्रंच
कैसे प्रदर्शन करें: अपने पैरों को ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेटें ताकि आपकी जांघें जमीन से लंबवत हों और आपके घुटने मुड़े हुए हों। अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई से दबाते हुए, अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती पर मोड़ें। शुरुआत को लौटें।30 से 60 सेकंड के लिए जारी रखें और फिर तुरंत अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
5. समर्थन के साथ पीठ पर रोल
कैसे प्रदर्शन करें: अपने पैरों को मोड़कर चटाई पर बैठ जाएं। (एक अतिरिक्त चुनौती के रूप में, अपने घुटनों के बीच एक योग ईंट रखें।) अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें ताकि आपके बछड़े फर्श के समानांतर हों। अपने शरीर को वापस तब तक रोल करें जब तक कि आपकी मध्य पीठ फर्श को न छू ले। फिर, नियंत्रण के साथ, अपने पेट को संलग्न करें और अपने शरीर को शुरुआती बिंदु पर वापस लाएं। यहां तीन सेकंड के लिए रुकें।30 से 60 सेकंड के लिए जारी रखें और फिर तुरंत अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
6. पार्श्व भालू चलना।
कैसे प्रदर्शन करें:अपनी कलाई पर अपने कंधों के साथ एक भालू के तख्ते में शुरू करें और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे, फर्श से कुछ इंच ऊपर रखें। अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, अपने सिर को टेलबोन के स्तर पर, और अपने घुटनों को फर्श से दूर रखते हुए, अपनी बाहों और पैरों को बाईं ओर तीन चरणों में ले जाएँ। (अपने पैरों या बाहों को पार न होने दें।) फिर अपने हाथों और पैरों को दाहिनी ओर तीन चरणों में ले जाएं। यह एक दोहराव है।30 से 60 सेकंड के लिए जारी रखें और फिर तुरंत अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
7. भालू रेंगना
कैसे प्रदर्शन करें:अपनी कलाई पर अपने कंधों के साथ एक भालू के तख्ते में शुरू करें और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे, फर्श से कुछ इंच ऊपर रखें। कूल्हों को स्थिर रखते हुए, सिर को कोक्सीक्स की सीध में रखते हुए, और घुटनों को फर्श से हटाते हुए, धीरे-धीरे विपरीत हाथ और पैर के साथ आगे बढ़ें, दूसरे हाथ और पैर के साथ कुल चार चरणों को दोहराएं। फिर एक कदम पीछे लेने के लिए उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस आएं। यह एक प्रतिनिधि है।30 से 60 सेकंड के लिए जारी रखें और फिर तुरंत अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
8. एड़ी।
कैसे प्रदर्शन करें: पीठ से शुरू करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर रखें, हाथों को अपने कूल्हों तक। अपनी छाती को छत की ओर उठाएं, अपनी गर्दन को आराम से रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से उठाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने टखने के बाहर थपथपाएं जबकि अपने दाहिने तिरछे को मोड़ें। अपने कंधों को ज़मीन से सटाकर वापस केंद्र में आएँ, फिर अपने बाएँ हाथ को अपने बाएँ टखने पर थपथपाएँ।30 से 60 सेकंड के लिए जारी रखें और फिर तुरंत अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
9. बार एक्सपोजर
कैसे प्रदर्शन करें: अपनी कलाई पर अपने कंधों के साथ एक भालू के तख्ते में शुरू करें और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे, फर्श से कुछ इंच ऊपर रखें। अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, अपने सिर को टेलबोन के स्तर पर, और अपने घुटनों को फर्श से दूर रखते हुए, अपने धड़ को स्थिर रहने के लिए निचोड़ें। एक अतिरिक्त चुनौती के रूप में, एक हाथ को कुछ सेकंड के लिए फर्श से ऊपर उठाएं, फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।30 से 60 सेकंड के लिए रुकें और फिर तुरंत अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
10. बैठे स्पिन
कैसे प्रदर्शन करें: फर्श पर बैठें और अपने ऊपरी शरीर को तब तक पीछे झुकाएं जब तक कि आपके एब्स संलग्न न हो जाएं। पैरों को ऊपर उठाया जाना चाहिए और 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए, और हाथ मुड़े हुए, हाथ मुड़े हुए, कोहनी चौड़ी होनी चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं ताकि आपकी दाहिनी कोहनी चटाई के बगल में हो। अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़कर अपने निचले शरीर को तब तक रखें जब तक कि आपकी बाईं कोहनी चटाई के बगल में न हो। शुरुआत में वापस आने के लिए। चलते समय टकटकी हाथों का अनुसरण करती है।30 से 60 सेकंड के लिए जारी रखें और फिर तुरंत अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
11. हाथ और पैर का समकालिक व्यायाम
कैसे प्रदर्शन करें: अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे, अपने कूल्हों के नीचे घुटनों और अपने पैरों के चारों ओर एक विस्तारक लपेटकर चारों तरफ जाओ। अपने धड़ को स्थिर रखते हुए और अपने धड़ को उलझाते हुए, साथ ही साथ अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने धड़ के सामने और अपने बाएं पैर को अपने धड़ के पीछे फैलाएं। फिर अपनी दाहिनी कोहनी और बाएं घुटने को अपने धड़ के नीचे से स्पर्श करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।30 जारी रखें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं और तुरंत अगले कदम पर जाएं। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
12. क्रॉसबॉडी आईएसओ डेड बीटल
कैसे प्रदर्शन करें: अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, बाजू आपके बाजू पर, पैर सीधे, पैर मुड़े हुए। अपने बाएं घुटने और दाहिने हाथ को कूल्हे के स्तर पर एक साथ लाएं और सक्रिय रूप से उन्हें एक-दूसरे में तब तक धकेलें जब तक कि आपके एब्स कांपने न लगें। 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर साइड स्विच करें।30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं और तुरंत अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
13. गेंद से व्यायाम करें।
कैसे प्रदर्शन करें: एक स्थिरता गेंद पर अपने अग्रभाग के साथ घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें और अपने धड़ को सिर से घुटनों तक सीधी रेखा में रखें। अपने एब्स को कस लें और अपने फोरआर्म्स को एक पूरे सर्कल में घुमाएं (ताकि स्टेबलाइजर भी हिल जाए), जबकि बाकी शरीर गतिहीन रहता है।एक दिशा 30 में जारी रखें, फिर दूसरी दिशा में दोहराएं और तुरंत अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
14. पीठ पर प्रेस को हिलाना
कैसे प्रदर्शन करें: अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल झुकें, अपने पैरों को अपने नितंबों से लगभग छह इंच और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फर्श पर सपाट रखें। चटाई के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाते हुए, अपनी छाती को तीन बार छत की ओर मोड़ें। फिर अपने कंधों को चटाई तक नीचे करें। अपने पैरों को मोड़ते हुए, अपनी एड़ी को सीधे तीन बार छत तक उठाएं, हर बार अपने कूल्हों को चटाई से दो से तीन इंच ऊपर उठाएं।30 से 60 सेकंड के लिए जारी रखें और फिर तुरंत अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
15. वी-बार
कैसे प्रदर्शन करें: पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें और हाथों को चटाई पर अपने बाजू पर रखें। एक गति में, अपने ऊपरी शरीर, बाहों और पैरों को उठाएं, अपनी पूंछ पर संतुलन बनाते हुए, अपने शरीर के साथ वी-आकार बनाएं। शरीर के निचले हिस्से को फिर से नीचे किया जाता है।30 से 60 सेकंड के लिए जारी रखें और फिर तुरंत अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीनों एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद 15 से 30 सेकेंड का आराम करें, फिर तीन से पांच राउंड दोहराएं।
