पिलेट्स ठीक करें, ताकि आप झूठ में काम कर सकें

कण्डरा खींचना

कण्डरा को खींचना अक्सर पिलेट्स सुधारक पर किया जाता है। हालांकि, किउ को झूठ में vikoristannya के लिए सही ढंग से अनुकूलित किया जा सकता है। Tse dopomogaє, उप-घुटने के tendons के लचीलेपन में सुधार और कास्ट - पैरों की m'yazyv पीछे की सतह। 3

और भी तेज़ी से फैलाने के लिए, एक तौलिया को पलकें झपकाएं, जैसा कि छोटे में दिखाया गया है। तौलिये के बिना कण्डरा के प्रभावी खिंचाव के लिए कट की धुरी:

1. एक बार में पांचों को बुलाएं और उंगलियों को सिर तक खींचते हुए, पांचों को खोलें।
2. तीन सेकंड के लिए रुकें।
3. तो चलिए आपकी उंगलियों को नज़र से हटा देते हैं।
4. तीन और सेकंड के लिए जांचें
5. 10 दोहराव का काम करें।

दो पैरों पर खिंचाव

टू-लेग स्ट्रेच एक मध्यवर्ती व्यायाम है जो मुख्य पावरहाउस से आने वाले एब्स का काम करता है। यदि यह गति बहुत कठिन लगती है, तो एक बार में केवल एक पैर करें। एक अन्य विकल्प यह है कि अपने घुटनों को पूरी तरह से विस्तारित करने के बजाय थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।

दो पैरों पर खिंचाव के लिए:

1. दोनों घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाते हुए अपनी टखनों को पकड़ें।
2. अपने पेट में खींचो।
3. साँस छोड़ें और अपनी बाहों और पैरों को जितना हो सके, हवा में दिखाए अनुसार फैलाएँ।
4. 10 लंबी गहरी सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें।
5. 10 प्रतिनिधि करो।

एक पैर पर मंडलियां

एक पैर वाला सर्कल आपकी मुख्य ताकत और श्रोणि स्थिरता को चुनौती देता है। यह क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को भी मजबूत करता है और कूल्हे के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। यदि आप छत तक अपने पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो इसे जितना हो सके उतना फैलाएं।

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए:

1. अपने दाहिने पैर को सीधा ऊपर उठाएं।
2. अपने बाएं पैर को अपने से दूर बढ़ाएं।
3. हो सके तो दोनों हाथों से अपने पंजों को पकड़ लें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं पकड़ सकते हैं, तो अपने बछड़ों या जांघ को पकड़ें और अपनी एड़ी को छत तक पहुंचाएं।
4. इस पोजीशन में 10 काउंट तक रहें।
5. अपनी बाहों को छोड़ें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फैलाएं।
6. अपने फैले हुए पैर के साथ प्रत्येक दिशा में 10 छोटे घेरे बनाएं।
7. दूसरी तरफ दोहराएं।

पैल्विक फ्लेक्सन

पेल्विक कर्ल एक और व्यायाम है जो आमतौर पर एक सुधारक पर किया जाता है, लेकिन इसे बिस्तर पर भी किया जा सकता है। हालांकि आंदोलन बहुत छोटा है, यह आंदोलन पीठ के निचले हिस्से और कोर में ताकत विकसित करने के लिए अच्छा है।

पेल्विक कर्ल करने के लिए:

1. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को बिस्तर पर कूल्हे की दूरी पर रखें।
2. अपने श्रोणि को अपनी पसलियों की ओर मोड़ें, अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने निचले शरीर को ऊपर उठाएं।
3. पांच सेकंड के लिए गिनती पकड़ो।
4. अपनी रीढ़ को गद्दे में दबाते हुए, अपनी पीठ को पांच सेकंड तक गिनने के लिए धीरे-धीरे नीचे करें।
5. 10 प्रतिनिधि करो।

हिप ओपनिंग एक्सरसाइज

कूल्हे खोलने का यह व्यायाम, जिसे मेंढक भी कहा जाता है, लेटकर या बैठकर किया जा सकता है। किसी भी तरह से, हिप ओपनर्स रीढ़ और कूल्हों के लचीलेपन और संरेखण को बनाए रखने में मदद करते हैं।

इसे करें:

• अपने पैरों को जितना हो सके अपने धड़ के करीब लाएं।
• कॉलम को फ़्लोरिंग चौड़ा खोलने दें, फ़्लोरिंग को आसान बनाएं।
• उत्तर दें, अपने घुटनों को ट्रिम करें और गहरी सांस लें।